תרומת הפעילות הגופנית
לירידה במשקל
מהי הפעילות הגופנית המומלצת להורדת אחוזי שומן ולהפחתת משקל? מהו משך
האימון הרצוי, ובאיזו עצימות יש לבצעו? מהי חשיבותה של הפעילות בחדר הכושר
לחילוף החומרים היומי? סוגיות אלו מעסיקות היום את הציבור הרחב, שניזון לעתים
ממידע לא מדויק ואף מבלבל. פחמימות ושומנים הם סוגי הדלק העיקריים בפעילות גופנית. תזונאים ופיזיולוגים
של הספורט מדגישים במיוחד את צריכת הפחמימות בתזונת הספורטאי. מאגרי הפחמימות
בגוף דלים מאוד בהשוואה למאגרי השומן, ולכן יכולתו של הספורטאי להמשיך ולהתאמן
או להתחרות תלויה במידה רבה בהספקה סדירה של פחמימות לשרירים הפועלים. הדבר
נעשה,למשל, באמצעות צריכת פחמימות באחוזים גבוהים מהסך הקלורי היומי, או צריכת
פחמימות לפני הפעילות או במהלכה. כך ניתן "לשרוד" זמן רב יותר בעת
פעילות גופנית אך מה כאשר מטרת המתאמן איננה הצלחה בספורט או ביצוע אופטימלי של פעילות
גופנית מסוימת? הרי רבים פונים לספורט ולפעילות גופנית מסיבה שונה לחלוטין - סיוע
בירידה במשקל. מאמר זה מציע דרכים לפעילות הגופנית הנכונה ביותר למטרה זו. הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:
תרומת הפעילות בונה שריר
בספר "הנחיות לאימון ולמבדקי מאמץ" של הקולג' האמריקאי לרפואת
ספורט , בפרק הדן בפעילות להפחתת משקל, מובאת ההמלצה לעסוק בפעילות אירובית.
יתרונה של הפעילות האירובית (דוגמת הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי, רכיבת אופניים
וכד'), לעומת פעילות אנאירובית כפיתוח גוף, הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה יותר .
אך גם ספר זה, כמחקרים נוספים, ממליץ על פעילות לפיתוח שריר בתכנית
הירידה במשקל כגון פעילות בחדר הכושר . לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת
השריר בגוף ואף בפיתוחו. חילוף החומרים היומי (השריפה הקלורית היומית) הוא תולדה של היקף הפעילות
הגופנית וחילוף החומרים הבסיסי (BMR). זה האחרון תלוי במסת הגוף הרזה (LBM),
ומבין מרכיבי ה-LBM, מסת השרירים מהווה מרכיב חשוב הניתן לפיתוח . במילים
אחרות: באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת,
אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (הדבר נכון
גם בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תגרע אמנם מהירידה
הכללית במשקל, אך תעודד את השגת המטרה האמיתית - הפחתה במסת השומן העודף.
דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם
לפגיעה בחילוף החומרים היומי . תרומת הפעילות האירובית
כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות
מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני משתנים יקבעו את ההוצאה האנרגטית: משך
הפעילות ועוצמתה. א. משך הפעילות
ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית: ב-30 דקות
במאמץ נתון (כגון הליכה על מסילה נעה במהירות ובשיפוע קבועים), תישרף כמות כפולה
של קלוריות מזו שב-15 דקות של הליכה ומחצית הקלוריות לעומת הכמות שתוצא בשעה של
הליכה. אך עם זאת, אין להתייחס בביטול לפעילות שמשכה קצר מ-20 דקות (פרק
זמן החוזר על עצמו בהוראות לפעילות במקומות שונים). לאנשים בעלי כושר גופני נמוך
במיוחד, ה-ACSM ממליץ על פעילות בת חמש דקות, שיש לחזור עליה כמה פעמים בתדירות
של 3-5 אימונים בשבוע. כללית, ה-ACSM ממליץ על פעילות גופנית שמשכה בין 25 דקות
ליותר משעה. מובן שיש להביא בחשבון שזמנו החופשי של האדם מהווה שיקול חשוב
בקביעת פרק הזמן שיוקדש לפעילות האירובית. ב. עוצמת הפעילות
מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות ,
ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק. אנו נתקלים לעתים בדפי מידע
המופצים על-ידי חברות שונות, ובהם מפורט מהו העומס (או דרגת הקושי) האופטימלי
לצורכי הרזיה, על-פי בקרת הדופק. לפי פרסומים אלו, הדופק המומלץ לתכנית הרזיה לאדם
בן עשרים הוא בין 125 ל-135 פעימות לדקה. המלצה זו מתבססת על ממצאים המראים
שבעומס זה - פחות מ-50% מצריכת החמצן המרבית בממוצע - הגוף שורף את כמות השומן
הגבוהה ביותר . נראה שתפיסה פשטנית זו היא השלטת במכוני בריאות למיניהם. מבחינת
סך ההוצאה האנרגטית או שריפת הקלוריות הכוללת, התפיסה הזו מטעה את המתאמן.
לאומדן איכות האימון ותרומתו לירידה במשקל - סך ההוצאה האנרגית הכוללת גם
את כמות הפחמימות שנשרפו היא זו החייבת לבוא בחשבון (ראה להלן). כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם,
להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה (ACSM, 1991). הספרות הפיזיולוגית מגדירה נקודה זו כסף
האנאירובי: המצב שבו קצב סילוקה של חומצת החלב משתווה עדיין לקצב ייצורה .
לדוגמה - בחורה בת עשרים שמשקלה 60 ק"ג, הצועדת במשך חצי שעה על מסילה נעה
בדופק של 130 פעימות לדקה, תוציא כ-180 קלוריות. אך אם היא תגביר את העומס
(באמצעות הגדלת השיפוע או הגברת המהירות), עד למצב שבו תרגיש שכל עלייה מזערית
נוספת בעומס תגרום לה להפסיק את הפעילות בטרם עת, היא עשויה להגיע להוצאה
אנרגטית של כ-220 קלוריות; כמובן, בדופק גבוה יותר, של כ- 150-160 פעימות
לדקה. אימון כזה יהיה בוודאי קשה יותר, אך ייתן מענה טוב יותר למטרתה המוגדרת של
המתאמנת - הורדה במשקל. יתרון ברור נוסף לאימון העצים יותר הוא השפעתו לטווח הארוך . שלא
כבאימון קל, אימון זה ישפר בצורה ניכרת את כושרה הגופני של הבחורה, שיפור שיאפשר
באותו פרק זמן להגביר את דרגת הקושי ולהגיע להוצאה אנרגטית גבוהה עוד יותר. השימוש בפחמימות לעומת שומנים
כפי שנאמר מקודם, לצורך הפעילות הגופנית השריר ניזון בעיקר מתערובת של
פחמימות ושומנים, [השימוש בחלבון כבמקור אנרגיה הוא בדרך כלל מזערי . תרומתם
היחסית של הפחמימות והשומנים אינה קבועה, ותלויה בכמה גורמים:
אגב, נציין כאן שהקפאין אינו מגביר את ההוצאה האנרגטית של הפעילות, אלא
תורם לשימוש יחסי גבוה יותר בשומנים . תרומת העצימות להוצאה האנרגטית לאחר הפעילות
תרומת הפעילות הגופנית להוצאה האנרגטית אינה מסתכמת רק למשך הפעילות
עצמה. חילוף החומרים במנוחה שלאחר הפעילות עדיין גבוה מה-BMR .
חילוף החומרים עשוי להישאר גבוה גם 12 שעות מתום הפעילות , והשומן הוא חומר
הבעירה העיקרי בפרק זמן זה . במחקרים שבדקו את השפעת האימון בעומסים שונים על חילוף החומרים שלאחר
האימון, נמצא כי אימון עצים תרם תרומה משמעותית יותר מאימון בעצימות
נמוכה להמשך חילוף חומרים גבוה, כלומר להוצאה קלורית נוספת. לדוגמה, בדקו
רוכבות אופניים בעלות אנרגטית זהה אך בעומסים שונים (אלה שרכבו בעומס הקל יותר
עשו זאת לזמן ממושך יותר). התברר שב-24 השעות שלאחר הפעילות, חילוף החומרים של
הרוכבות בעומס העצים היה גבוה משמעותית מאלו שרכבו בעומס קל יחסית, וההוצאה
הקלורית של הראשונות היתה גדולה בכ-140 קלוריות. גם בהתייחסות לשומן בלבד, סך
השומן שנשרף כתוצאה מהפעילות ומההתאוששות המתלווה לה היה גבוה משמעותית בפעילות
בעצימות גבוהה לעומת זו שבעצימות נמוכה. ובאשר לפחמימות: לגוף יכולת מוגבלת לאגירה של
מקור אנרגיה זה ולאכסונו. אצל האדם הבוגר, מאגר הפחמימות מסתכם בכ-100 גר' בכבד
וב- 150-400 גר' בשרירים. כ- 6-8 גר' נוספים של פחמימות נמצאיםבמחזור הדם .
לעומת מאגר זה, יכולת אגירת השומן בגוף עשויה להגיע לעשרות רבות של קילוגרמים,
ובמקרים קיצוניים של השמנה אף ל-100 ק"ג ויותר. כבר משנת 1852 ידוע שלגוף
יכולת להפוך פחמימות לשומן . אם כן, שריפת פחמימות מוגברת ממאגרי הפחמימות בשריר
ובכבד כתוצאה מפעילות גופנית עצימה תגרום לכך שבארוחה שלאחר האימון, אחוז ניכר
מהפחמימות שבמזון ינוצל למילוי מאגרי הפחמימות המדוללים שבשריר, ולכן פחות
פחמימות יעברו המרה לשומן! סיכום
כדי להגביר את סיכויי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל מומלץ
לעסוק בפעילות גופנית מגוונת: תרגילי כוח למיניהם ישמרו את כוח השריר ואת חילוף
החומרים; פעילות אירובית, על גוניה הרבים, עשויה לתרום להוצאה קלורית ניכרת, ויש
לבצעה בעומס הגבוה האפשרי על-ידי המתאמן בפרק-הזמן האפשרי, כדי להביא להוצאת
אנרגיה מרבית וכדי לשמור על חילוף חומרים גבוה לזמן ממושך גם לאחר סיום הפעילות. |
שלומי
ממן- מאמן כושר אישי 067-849084