דופק מטרה לאימון
כיצד תחשבו את דופק
האימון
הדרך היעילה והבריאה
לנטור עומס האימון של הספורטאי החובב היא באמצעות קביעת טווח רצוי ל"דופק
המטרה" לאימון
הדרך הפשוטה
הדרך הפשוטה ביותר
לחישוב טווח מומלץ זה של קצב הלב לאימון היא על ידי שימוש בטווח מומלץ באחוזים
מתוך קצב הלב המרבי הצפוי לגילו ומינו של המתאמן. חישוב קצב הלב המרבי הצפוי,
לגילו ומינו של המתאמן, נעשה בעזרת הנוסחה המוכרת של 220 פחות גילו של המתאמן או
המתאמנת. מכאן יכולים אנו ללכת ולחשב את טווח קצב הלב לאימון יעיל ובטוח ללא הכנסת
מרכיבים אישיים וייחודיים כגון אימון ספציפי לתחרות או ענף ספורט מסוים. לפי שיטת
חישוב זו, דופק המטרה המומלץ לאימון נע בין 65אחוז עד 85 אחוז מקצב הלב המרבי
הצפוי
הדרך המשופרת
דרך מדויקת יותר לחישוב
טווח קצב הלב לאימון מתבצעת בחישוב זהה לדרך הקודמת, אך משתמשת בקצב הלב המרבי
האמיתי ולא קצב הלב המרבי הצפוי הנמדד בזמן מבחן מאמץ מודרג ומרבי כיצד נדע שהגענו
לקצב לב מרבי במהלך המבחן? ובכן, קצב הלב הזה נחשב למרבי מאחר הוא אינו עולה יותר,
וזאת למרות שהעומס -העצימות- הוגבר בשלב הסופי של המבחן. כלומר, למרות הגברת העומס
-מהירות ו/או שיפוע על גבי המסילה, התנגדות על גבי אופניים ארגומטריות- עקומת קצב
הלב אינה עולה יותר (נעשית שטוחה). לחילופין, אנו יכולים להתייחס לקצב לב מרבי
האמיתי (המדוד) גם כקצב הלב אליו הגענו בזמן מבחן מאמץ אשר בו השקענו את כל
יכולתנו, וזאת למרות שלא הגענו לתגובת קצב לב שטוחה
הדרך הנכונה
דרך נכונה יותר לחישוב
טווח קצב הלב לאימון ("דופק המטרה"), היא בעזרת שימוש בטווח (באחוזים)
מתוך רזרבת קצב הלב. רזרבת קצב הלב שווה לטווח פעימות הלב אשר בין קצב הלב המרבי
הצפוי (או המדוד במבחן מאמץ מודרג ומרבי) לקצב הלב במנוחה. כעת נבחר את הטווח
הרצוי לנו (באחוזים) לאימון, מתוך רזרבת קצב הלב. ההמלצה הכללית היא רחבה ומדברת
של שימוש ב- 50% עד ל- 85% מתוך רזרבת קצב הלב. כיצד נחשב את טווח "דופק
המטרה" בעזרת רזרבת קצב הלב? פשוט מאד! נוסיף לקצב הלב במנוחה את רזרבת קצב
הלב שבה אנו רוצים לפעול גופנית. לדוגמא, קצב הלב במנוחה (60, לצורך החישוב) ועוד
70% מרזרבת קצב הלב (120, לצורך החישוב) יתנו לנו 60 + 84, שהם 144 פעימות לדקה.
ככל שנעלה באחוזים מתוך רזרבת קצב הלב, כך עומס הפעילות גובר ועמו אנו נכנסים
לדרגות קושי גבוהות יותר ולאזור הסף האנאירובי שהוא נושא לדיון בפני עצמו
הדרך המקצועית
הדרך המקצועית לקביעת
טווח הדופק לאימון, ולכן המומלצת לספורטאי המתקדם והמקצועני, היא ביצוע של מבחן
מאמץ לב-ריאה משולב או מבחן מאמץ עם מדידת חומצת חלב בדם על מנת להעריך את
"הסף האנאירובי" ואת היחס בינו לבין קצב הלב לאורך המבחן הנ"ל. לפי
היחס בין "הסף האנאירובי" לבין קצב הלב בשלבי המבחן ניתן לקבוע את טווח
קצב הלב הרצוי לאימון ("דופק המטרה"), ובהתאם לתוכנית האימון ודרגת
העומס עצימות הדרושים
:לסיכום
תוכניות האימון וקצבי
הלב המתאימים להן נקבעים לפי השיטות המצוינות מעלה, ובהתאם למטרות שהצבנו לעצמנו.